10 alongamentos para coluna para aliviar e prevenir dores

No dia a dia, tendemos aficar preocupados e tensos devido ao cansaço e esforços repetitivos. Por isso, um bom alongamento para coluna é importante para aliviar as tensões no músculo e prevenir lesões na região – desde a cervical até a lombar!

Ademais, se você realiza acompanhamento médico por conta de dores na coluna ou possui esses sintomas de forma recorrente na região, o alongamento para coluna poderá auxiliar na melhora desses sintomas.  

Portanto, se quiser saber mais quais são os principais benefícios dos alongamentos para coluna, qual a importância deles e os principais exercícios indicados, siga com a leitura do nosso artigo. Boa leitura!

10 alongamento para coluna fáceis de executar

Alongamento para coluna podem ajudar a melhorar a postura e aliviar dores e desconforto na região lombar, dorsal e cervical. 

Eles podem ser usados para reduzir a tensão da musculatura da coluna, ou seja, é um método para relaxar a musculatura da região e aliviar os sintomas da dor, bem como reduzir os sintomas de estresse. 

Veja os principais alongamentos para toda a extensão da coluna, que são fáceis e você pode realizar em sua casa.

1. Alongamento para coluna cervical

Este exercício para a região do pescoço tem muitos benefícios e pode ser um aliado para aliviar tensões, desconfortos e prevenir, também, o torcicolo. 

Alongamento 1  

Faça uma sequência em que leva a cabeça para cima e para baixo por 15 segundos. Depois, leve-a de um lado para outro por mais 15 segundos. 

Alongamento 2

Fique em pé ou sentada, coloque sua mão esquerda sobre a cabeça, queixo no peito e vire a cabeça para o sentido contrário ao ombro em que a mão está pressionando a cabeça. Repita esse mesmo processo para o outro lado. Mantenha a mesma posição por 30 segundos. 

Alongamento 3

Para realizar este terceiro alongamento para coluna cervical, você deve ficar de pé, com os braços esticados e as mãos apoiadas nas pernas. Faça cinco movimentos circulares com os ombros, girando-os para trás, em direção às costas. 

Depois, repita os movimentos circulares em direção para a frente, contando cinco rotações. Repita a sequência de movimentos três vezes.

2. Alongamento para coluna dorsal 

Estes alongamentos são ótimos para aliviar a dor que afeta o meio das costas trazendo alívio para os sintomas.

Alongamento 4

Este alongamento é conhecido como postura do gato-vaca e consiste em ficar na posição de 4 apoios, com apoio nas mãos e joelhos no chão. 

Para realizá-lo você deve, ao inspirar, relaxar o abdômen em direção ao chão, arqueando as costas para baixo e levando os glúteos e queixo para cima. Ao expirar, curve a coluna para cima, puxando o queixo para o peito. Repita os movimentos 6 vezes.

Alongamento 5

Abra as pernas e tente alcançar seu pé direito com sua mão direita, levando ao máximo sua coluna para essa região, sem forçar. Segure por 30 segundos e repita com o outro lado do corpo. 

Alongamento 6

Em pé ou sentado, estique a coluna, mantendo uma posição ereta. Depois, eleve o braço esquerdo, inclinando-o por cima da cabeça para o lado direito, lembrando de que o corpo e a coluna acompanham o movimento. 

Repita o movimento intercalando os braços e permaneça por 15 segundos em cada inclinação. Faça até três séries de 30 segundos cada uma.

3. Alongamento para coluna lombar

Este exercício tem muitos benefícios e pode ser um grande aliado para evitar ou diminuir os problemas que atingem o fim da coluna. 

Alongamento 7

Um exercício indicado para a coluna lombar é o alongamento deitado. Primeiramente, deite-se com as costas alinhadas e abrace os joelhos, colocando-os na altura do peito, por no mínimo, 30 segundos. 

O ideal é fazer alterações em cada joelho, mantendo a mesma faixa de tempo para cada. Ou até mesmo, abraçar ambos os joelhos também pode ser uma forma interessante de executar o exercício.

Alongamento 8

Para executá-lo este alongamento você precisa deitar no chão, em uma superfície estável, onde você irá se apoiar de bruços com os braços e pernas esticadas. Então, sem dobrar, levante os braços e pernas ao mesmo tempo para executar o movimento. 

Mantenha-se na posição por 30 segundos e repita o mesmo movimento 4 vezes. 

Alongamento 9

Sente-se em uma cadeira e faça como se estivesse se espreguiçando, apoiando no encosto da cadeira. Para isso, jogue os braços e a cabeça para trás, e estique-se. Segure por 10 segundos, enquanto sobe os braços em direção à cabeça. Repita 3 vezes. 

Alongamento 10

Para realizar este exercício, ajoelhe-se no chão e realize o movimento de inclinar o tronco para frente, esticando bem os braços. Segue o corpo na posição por, pelo menos, 30 segundos.

Faça isso antes de realizar alongamento para coluna

Antes de iniciar o alongamento para coluna é necessário prestar atenção em alguns pontos como, por exemplo, checar se está tudo bem com a sua saúde. O objetivo dos alongamentos é auxiliar nos sintomas da dor da coluna e não piorar a saúde da sua coluna. 

Respiração e postura

Manter uma boa postura e o equilíbrio do corpo permite o controle da sua respiração, promovendo uma melhor oxigenação do corpo – sendo um importante indicador de saúde!

Consulte um médico 

Antes de começar qualquer tipo de exercício ou academia, é essencial consultar um médico especialista para avaliar se está correto ou a causa das dores nas costas e eliminar possíveis suspeitas de doenças de coluna, como a hérnia de disco por exemplo. 

Uma vez que você realiza exercícios sem a recomendação do médico, possuindo uma doença que afeta a coluna, você pode impedir o avanço do tratamento ou agravar o seu quadro. Por isso, cheque com um médico se está tudo correto com a saúde da sua coluna. 

Respeite os seus limites

Os exercícios de alongamentos para coluna devem ser feitos de forma que respeite os limites do seu corpo. Por mais que você possa sentir um leve desconforto, não é normal sentir dores que impeça você de realizar o movimento. 

Nesses casos, é importante não extrapolar. Se doer muito, você deve parar imediatamente os exercícios, tomar um banho de água quente ou colocar uma compressa quente na coluna e descansar. Se persistir a dor, não deixe de consultar um médico. 

Mas por que é importante alongar a coluna? 

O alongamento traz diversos benefícios para o seu corpo, além de melhorar a saúde da coluna, pois ajuda a reduzir a tensão dos músculos e a sensação de cansaço muscular que pode se acumular no dia a dia. 

Além disso, o alongamento para coluna auxilia na melhora da postura e ativa a circulação sanguínea. O alongamento não faz apenas para bem para o corpo, assim como faz bem para a mente, pois uma vez que sente menos tensão muscular, a sua disposição melhora e as coisas passam a fluir melhor. 

Por isso, é muito importante retirar um espaço nas suas atividades cotidianas para dar atenção maior à saúde da sua coluna e incorporá-la à sua rotina. 

O que faz você sentir muita dor na coluna?

A dor na coluna é um sintoma bem comum na população e, geralmente, passa em algumas semanas. Entretanto, este tipo de dor costuma estar associada a diferentes causas como má postura, esforços repetitivos e também problemas de coluna como hérnia de disco, cifose, lordose, escoliose ou tumores. 

A Unidade Médica Avançada possui uma clínica no Itaim Bibi em São Paulo, com profissionais especializados em dor, oferecendo um tratamento humanizado para aliviar os sintomas de dores que afetam a coluna, atuando através de medicações e procedimentos intervencionistas.

A cirurgia é uma opção apenas em casos mais graves, sendo o tratamento conservador a melhor opção para tratar as dores na coluna e problemas da região. Além disso, a prevenção é ainda mais importante para evitar possíveis problemas ou agravar a situação. 

Por isso, manter uma boa postura e se atentar para a saúde da coluna, pode te ajudar a evitar possíveis doenças e desconfortos, pois prevenir é melhor do que curar. 

Portanto, caso sinta desconforto na região do pescoço, meio das costas e final da coluna, não deixe de colocar os alongamentos para coluna em sua rotina, respeitando seus limites e de forma cautelosa, para te ajudar a aliviar os sintomas. 

Quer saber mais sobre outras condições médicas? Confira nossos artigos ou navegue pelo site para conhecer os profissionais da Unidade Avançada que vão cuidar da sua saúde.